Эффективные упражнения из пилатеса для поддержания красивой осанки

Слышали ли вы когда-либо о пилатесе?! Отличный комплекс упражнений для тех, кто хочет привести свое тело в тонус и снять зажимы с нервных окончаний мышц. Особо благоприятными занятия пилатесом будут для женщин. Женское тело, будучи намного более гибким чем мужское, нуждается в ежедневной растяжке, а также тренировках.

И так, для того, чтобы начать занятия – наденьте удобную для вас одежду и желательно приступайте к занятиям вечером. Утром тело еще не полностью бодрствует, а значит это займет много времени, чтобы его подготовить.

Не стоит с первого же занятия переусердствовать с нагрузкой.

Выполняйте упражнения до тех пор, пока вы в силе. Не стоит себя насиловать.

1. Разминаемся

Поставьте ноги широко, но не шире, чем ваши плечи. По очереди поднимайте то одну, то другую руку, медленно поднимаясь на носочках. Далее разверните ладонь по направлению к телу и начинайте наклоняться за рукой. Держите мышцы живота в тонусе. Десять повторений на каждую сторону будет достаточно.

2. Разминка рук и тела

Ноги широко, обе верхние конечности вперед. Не спешите, вдыхая и выдыхая поворачивайтесь то влево, то вправо. Двенадцать повторений будет достаточно.

3. Поза кошечки

Станьте в позу кошечки, ноги не должны прикасаться друг к другу, а наоборот быть вдали. Присядьте на ягодицы и вытянув руки вперед, медленно наклоняйтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте.

4. Колени к себе

Ляжте на спину. Приподнимите колени, начинайте по очереди тянуть согнутую в колене ногу к груди. Проделайте так с каждой ногой. Десять раз будет достаточно.

5. Растяжка тела

Сядьте на ягодицы, руки перед собой. Ноги прямые. Пытаясь тянуть руки и ноги, подтягивайте мышцы живота. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Вдыхая и выдыхая поворачивайте тело вправо, потом влево.

6. Бабочка

Ляжте на спину, колени согните и подтяните ноги, руки по ширине. Начинайте делать повороты тазом, задействуя ноги влево и вправо. Повторите десять раз.

7. Пластом

Ложитесь на живот. Верхние и нижние конечности параллельно телу. Медленно вдыхайте и выдыхайте, начинайте поднимать то правую, то левую ногу. Десять повторений.

8. Пластом 2

Примите такую же позу, как ранее в 7 пункте. При вдохе начинайте поднимать ногу вверх. И так попеременно с левой и правой. Держите в тонусе мышцы живота.

9. Пластом 3

Оставайтесь все в той же позе, только руки вытяните вперед. Вдыхая, попеременно начинайте поднимать то левую, то правую руку. Дыхание должно быть медленным.

10. Достать до ног

Примите позу сидя. Ноги широко, спина ровная. Начинайте таянуться обеими руками вперед в пространство межде ног. Дыхание медленное, мышцы живота напряжены.

11. Ноги вверх

Сядьте на ягодицы. Согните сначало ноги в коленях, держа их руками. Не спешите, поднимайте обе нижние конечности. Держите ноги руками. Будет достаточно 10 повторений.

12. Ноги вверх 2

Сидя в той же позе, что и в предыдущем пункте, поднимите нижние конечности как можно выше. Не сгибайте позвоночник, спина ровная, мышцы живота напряжены. Ноги полностью выпрямите. Медленно дышите.

13. Полет

Примите позу, опершись на одну ногу и руку. Медленно вдыхая и выдыхая тяните другую руку к земле и обратно. Повторив упражнение десять раз, примите позу на животе, вытянув верхние и нижние конечности.

14. Полет в воздухе

Лежа на животе, вытяните верхние и нижние конечности. Поднимайте по очереди то руки, то ноги. Мышцы живота держите в тонусе. Повтор – 10 раз.

15. Колени вперед

Стоя на колене, оперевшись на одну руку, другую руку поставьте за голову. Тяните свободное колено вперед, не сгибайте его. Повторяем десять раз. Далее делаем махи свободной ногой назад.

16. Дотянуться вперед

Стоя в позе кошечки, выровняйте спину. Начинайте вытягивайте посменно руку и параллельную ей ногу. Спина должна быть ровной, втяните живот. Выполнив десять повторов лягте на живот. Посменно подымайте то левую, то правую нижнюю конечность.

17. Тянемся вверх

Присядьте на колени. Верхние конечности поднимите и пытайтесь тянуться ими. Мышцы в теле должны быть в тонусе, не расслабляйте их. Повторяем пятьдесят раз.

18. Махи руками в сторону

Будучи так же на коленях с поднятыми конечностями, начинайте поворачивать вместе руки влево, вправо. Повторяем пятьдесят раз.

19. Тянемся по сторонам

Сидя на ягодицах, разведите ноги в сторону. Одной рукой держитесь за выпрямленную ногу, второй пытайтесь достать. Делаем махи то левой, то правой рукой. Повторяем шестьдесят раз.